「脚は第2の心臓」
脚は第2の心臓って言われますが
脚の筋肉を刺激するって本当に大事ですよね。
それで私は飼っている犬の散歩では自分のトレーニングにならないので自分のために取り入れているのが
ウォーキングです。
以前はジョギングもしていたんですがトレーナーさんから
ウォーキングをすすめられたんです。
でも何年も続けているとへんかがなくなっちゃって。。。
私が取り入れている「インターバル速歩」という方法
少し前から、私自身がウォーキングを続ける中で、
「もう少し体脂肪を効率よく減らす方法はないかなぁ」
と考えるようになりました。
ただ歩くだけでも体には良いのですが、
同じ時間を使うなら、もう一歩効果的にできないか。
そこで取り入れてみたのが、
インターバル速歩（インターバルウォーキング）という方法です。
実際に自分でやってみて、
「これは理にかなっているな」と感じたので、
今回はインターバル速歩について調べた情報と、実践してわかったことを
まとめてみました。
インターバル速歩って、どんな歩き方？
やり方はとてもシンプルです。
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3分間、やや早足で歩く
（目安は心拍数120前後。少し息が弾むくらい）
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次の3分間は、ゆったり歩く
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これを繰り返すだけ
走る必要はありませんし、
息が上がりきるほど頑張る必要もありません。
私の場合：心拍数はどうやって確認しているか
私自身は、Apple Watchを使って、
ウォーキング中の心拍数をリアルタイムで確認しています。
これが、やってみると想像以上に便利でした。
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「あ、もう少しテンポを上げたほうが心拍数が上がるな」
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「今は上がりすぎてるから、少し緩めよう」
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「リラックスの3分は、もう少しゆっくりでいいな」
といったことが、感覚ではなく数字で分かるからです。
40〜60代になると、
「頑張りすぎ」も「負荷不足」も避けたいところ。
リアルタイムで心拍数を見ながら調整できるのは、
安心感がかなり違います。
ダンベルウォーキングで気づいたこと
もう一つ、私が取り入れているのが
ダンベルウォーキングです。
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両手に1kgのダンベルを持って歩いています
これも実際にやってみて、
持ち方によって心拍数が変わることに気づきました。
たとえば…
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腕を自然に振るように持つ
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肘を少し曲げて体の近くで持つ
この違いだけでも、
心拍数の上がり方に差が出てきます。
つまり、
同じスピードで歩いていても
体への刺激は変えられる
ということ。
「今日は少し負荷をかけたいな」という日は持ち方を意識し、
「今日は軽めにしよう」という日は自然に持つ。
これも無理なく調整できるポイントだと感じています。
体の中では、何が起きているのか？
① 早足の3分間
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心拍数が上がる
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心臓が少し強く動く
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血液を全身にしっかり送る
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酸素を多く使う
これは、心臓にとっての軽いトレーニング。
② ゆったり歩く3分間
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心拍数が下がる
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呼吸が整う
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体がリラックスする
ここで心臓はしっかり休みます。
なぜこれが体脂肪や健康にいいのか？
ポイントは、
「負荷 → 回復」を繰り返していること。
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心臓が効率よく働くようになる
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血管がしなやかになる
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脂肪が燃えやすい状態を作りやすい
40〜60代にとって大切な
“無理せず、でも衰えさせない”
という条件を満たした運動法だと感じています。
まとめ
私自身、
「ただ歩く」から
「少しメリハリをつけて歩く」に変えただけで、
ウォーキングの質が変わりました。
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心拍数を見ながら調整できる
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ダンベルの持ち方でも負荷を変えられる
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無理なく続けられる
インターバル速歩は、
心臓に少し仕事をさせて、
ちゃんと休ませる歩き方。
将来の体づくりを考える40〜60代には、
とても相性のいい方法だと思います。
【出典・参考文献】
※以下は内容の根拠として参考にした情報です。
文章の転載は行っていません。
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厚生労働省
「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」
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信州大学 スポーツ医科学研究
インターバル速歩に関する研究報告
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American Heart Association
Physical Activity and Heart Health
【著作権について】
本記事は、公開されている医学・運動生理学の知見をもとに、
筆者自身の体験と解釈を加えて書いたオリジナル記事です。
特定文献・記事の文章転載は行っていません。
