理想のタンパク質の取り方
こんにちは、生薬の森田です。
最近「タンパク質って大事なんでしょ？」という声をよく聞きます。
確かにその通り。体をつくる材料になる栄養素で、筋肉はもちろん、髪や肌、ホルモンまで、全部タンパク質からできています。
でも実際のところ、「どう摂るのが理想か」までは知らない方も多いんです。
今日はそのポイントを、薬屋の視点からわかりやすくお伝えしますね。
🍽 一度にたくさんより、こまめに分けて
人の体は、一度に大量のタンパク質を吸収できるわけではありません。
1回に吸収できるのはおよそ20〜30gほど。
それ以上はうまく使い切れず、エネルギーとして消費されてしまいます。
ですから理想は、3食＋間食でこまめに摂ることです。
例えばこんな感じ👇
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朝：卵＋ヨーグルト（約20g）
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昼：魚や肉の定食（約25g）
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夜：豆腐や納豆、味噌汁（約25g）
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間食：プロテインやナッツ＋牛乳（約10g）
「一気にドカッと」ではなく、「こまめにコツコツ」。
それがタンパク質を上手に活かすコツです。
🥚 動物性と植物性の“いいとこ取り”を
タンパク質には「動物性」と「植物性」があります。
どちらかに偏るより、両方をバランスよく摂ることが大事。
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動物性：肉、魚、卵、乳製品
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植物性：豆腐、納豆、味噌、大豆など
おすすめの組み合わせは、
「卵＋納豆」や「焼き魚＋味噌汁＋豆腐」。
日本の食卓って、実は理想的なんです。
🕒 タイミングもポイント！
タンパク質は“いつ”摂るかも大切です。
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朝食で：夜の間に分解された筋肉を修復
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運動後30分以内に：筋肉合成が活発になるタイミング
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寝る前に：ゆっくり吸収されるタイプを（ヨーグルトや温かい牛乳など）
「朝・運動後・寝る前」——この3つのタイミングを意識するだけで、同じ量でも効果がぐんと変わります。
🌿 胃腸を整えてこそ、吸収される
どんなに良いタンパク質を摂っても、胃腸が元気でなければ吸収できません。
生薬の世界では、消化を助ける働きをもつ素材がいくつもあります。
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山椒（さんしょう）：胃を温めて消化促進
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陳皮（ちんぴ）：食欲と胃の動きを整える
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黄耆（おうぎ）：エネルギーを補って吸収力を高める
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人参（にんじん）：胃腸を元気にする代表格
タンパク質を摂るときは、冷たいものばかりで胃を冷やさず、温かいお茶や味噌汁と一緒に。
これも、体が喜ぶ取り方のひとつです。
